Эффективные упражнения для пресса
Скручивание
Классическое упражнение, которое дает эффект при тренировке данной группы мышц. Но такое упражнение, как скручивание, дает комплексную натренированность сразу на несколько видов.
- Принять положение, лежа таким образом, чтобы спинной отдел позвоночника плотно соприкасалась с поверхностью коврика, ноги подогнуть к ягодицам, руки сплести за головой.
- Поднимать плечевой корпус вверх, задерживаясь на пике подъема. Вдох осуществляется лежа на спине, выдох – на подъеме.
- Выполняем три сета по тридцать раз.
Ножницы
Здесь главным образом прорабатываются мышечные комплексы нижнего отдела живота.
- Лечь в удобном положении на спину, расслабив руки и ноги.
- Приподнять ноги над полом, выполняя скрещивающие движения. При этом необходимо следить за тем, чтобы поясничный отдел соприкасался с полом. Ноги высоко поднимать нет необходимости. Мышцы пресса будут работать тогда, когда их чуть отрывают от пола.
- Рекомендуется сделать три сета по 30 секунд.
Водолаз
Данное упражнение отлично подходит для пресса нижней части живота.
- Упражнение лучше делать на коврике, лежа на спине.
- Слегка поднять ноги над полом, имитируя шаги в воздухе с малой амплитудой. Носки тянуть на себя, поясничный отдел плотно соприкасается с полом. Ноги при выполнении должны всегда быть прямыми.
- Выполняется в три подхода по тридцать секунд.
Планка пила
Кроме мышц пресса в упражнении тренируются мышцы кора, ягодиц, ног.
- Необходимо встать в планку, опираясь на предплечья. Локти расположить под плечами, живот втянуть. При выполнении спина должна оставаться ровной.
- Раскачиваться необходимо низким темпами.
- При подаче тела вперед держите плечи ставить вперед, в обратную сторону – за локтями. Спина и ноги должны находиться на одной прямой линии.
- Упражнение выполняется за минуту.
Движение ног прорабатывает все мышцы брюшной полости.
- Упражнение выполняется лежа на спине, вытянув руки и ноги вверх.
- Сначала поднять ноги, образуя угол в 45 градусов. Затем угол сгиба довести до 90 градусов. Задержаться в таком положении.
- Вернуться в начальное положение.
- Сделать один сет в десять раз.
Складывание
Здесь отрабатываются мышцы всего пресса, улучшается гибкость позвоночного столба.
- Сначала рекомендуется принять расслабленное положение тела на спине.
- Поднять руки вверх, вперед, затем медленно подняться, подняв верхнюю часть тела.
- Задержаться в такой позе, напрягая пресс. Вернуться в исходную позу.
- Выполнить один сет по десять раз.
Лодочка
Способно укрепить мышц ног, живота, бедер.
- Принять положение сидя, согнуть ноги в коленях.
- Откинувшись назад, оторвать ноги от пола.
- Руки вытянуты перед грудью.
- Задержаться в позе на тридцать секунд. Мышцы живота тренируются за счет созданного напряжения.
Ветряная мельница
Лучше выполнять в конце тренировки. Здесь активно работают все группы мышц.
- Лечь на спину, параллельно телу вытянуть конечности.
- Напрячь пресс.
- Ноги, чуть согнув опустить вправо.
- Вернуться в начальное положение.
- Повторы с левой стороной.
- Оптимальным является выполнение пары сетов по десять повторений.
Скалолаз относится к группе интенсивных упражнений. Призвано увеличить частоту сердечных сокращений.
- Встать в планку, упор ногами и руками.
- Руки на ширине плеч.
- Подтянуть правое колено к груди.
- Вернуться на начальные позиции.
- Эти движения повторить с левой ногой.
- Один подход по пятнадцать повторов.
Женщинам необходимо прорабатывать пресс чаще, чем мужчинам, но с меньшей интенсивностью. Рекомендуется соблюдать меру во всем: на всю тренировку выполняйте не более трех упражнений на пресс.
Рекомендации
Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил при выполнении самых эффективных упражнений для пресса:
- Никакой еды, по крайней мере, за два часа перед началом выполнения упражнений.
- Перед серьезными тренировками не забываем о разминочных техниках.
- Для каждой тренировки – своя мера. Не стоит упражняться (заниматься) так, чтобы потом ползком уходить из спортивного зала.
- После окончания занятий принимать пищу нельзя в течение двух часов. Питьевой режим обязателен в этом случае, причем столько, сколько требует организм.
- В начале тренировок запрещено выполнять сложные комплексы. Начинать лучше от простого к сложного. А рекомендуемое количество подходов и повторов можно постепенно увеличивать. Комплексы необходимо менять каждую неделю для достижения максимального эффекта.
Комплекс данных упражнений для пресса идеально подходит для тренировки в домашних условиях. Специального оборудования не потребуется. Необходима лишь удобная форма для занятий, гимнастический коврик, несгибаемая сила воли и мотивация.
пресс
