Отжимания, как средство для развития плеч

Сегодня речь пойдет о том, как можно стать обладателем подтянутой фигуры с красивыми плечами, хорошо развитыми физически. Конечно самый простой вариант - записаться на курс занятий в тренажерный зал к опытному тренеру. Но на такие посещения не у всех есть время, а кому-то элементарно не хватает финансовых возможностей. Отжимание на плечи — вот о чем пойдет речь в нашей статье.

Что это за упражнение

Отжимание является многофункциональным упражнением, так как позволяет одновременно задействовать значительное число групп мышц. При составлении каждой программы тренировок должны учитываться индивидуальные особенности человека и группы мышц, на которые планируется дать максимальную нагрузку. Это важно, так как даже просто неправильно поставленные руки перераспределяют нагрузку не туда, куда хотелось.

Какие мышцы работают

Итак, какие же мышцы задействуются при выполнении этих упражнений? Их список довольно внушительный:

1. Большие грудные мышцы — вращают, отводят и приводят плечевые кости.
2. Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — обеспечивают выпрямление рук.
3. Дельтовидные мышцы — делающие плечи широкими, образующие им контур и придающие объем.
4. Передние зубчатые мышцы — располагающиеся в боковой части груди на верхних ребрах.
5. Бицепсы (двуглавые мышцы) — при отжимании не происходит их направленное развитие, но оно обусловлено суммарным ростом силы рук.
6. Мышцы брюшного пресса — развиваются за счет статической нагрузки.
7. Большие ягодичные мышцы.

Польза и вред

Есть много причин, позволяющих говорить о пользе отжиманий. Начнем с того, что они благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Благодаря им происходит поднятие общего тонуса организма и осуществляется профилактика большого количества заболеваний, влияющих на работу сосудов и сердца. А это очень важно, учитывая малоподвижный образ жизни основной массы людей.

Не менее актуальны регулярные занятия отжиманием для тех, у кого имеются проблемы с излишним весом. О пользе отжиманий для организма можно говорить бесконечно, но при условии, что они правильно выполняются. Это, очень простое на первый взгляд, упражнение имеет несколько нюансов. Если их не учитывать, то вместо получения положительного эффекта можно спровоцировать ухудшение состояния организма.

Вред может быть нанесен в следующих случаях:

• когда не произведена предварительная разминка мышц и суставов, ведь собственный вес человека создает довольно серьезной нагрузку на суставы рук;
• выполнение упражнений только на одну группы мышц может привести к их перекачке, что конечно же ухудшит эстетическую составляющую тела;
• чрезмерные нагрузки могут привести к так называемому переутомлению мышц.

Противопоказания

Для активных занятий этим упражнение имеются противопоказания:

1. Наличие гипертонического заболевания.
2. Имеется хотя бы одна из перечисленных проблем с позвоночником:
• травмы;
• искривление.
3. Не стоит заниматься отжиманиями людям с воспалениями или травмами в запястьях, плечевых или локтевых суставах.
4. Избыточный вес требует постепенного начала занятий, отдавая предпочтение легким вариантам выполнения упражнений.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Добиться большого размера плеч, можно только придерживаясь четкого плана силовых тренировок, включающего в себя несколько разнообразных упражнений. Отжимаясь можно хорошо развить и укрепить мышцы груди, а также укрепить верхнюю часть тела. Но такая узкая направленность не позволит достичь главной цели — увеличить плечи.

Выполнять отжимания надлежит в нескольких разных вариантах, по-разному воздействующих на плечи. Дальше по тексту, мы подробней расскажем обо всем разнообразии упражнений, позволяющих добиться искомого результата в условиях дома.

Техника выполнения и виды упражнения

Этот раздел мы решили посвятить рассмотрению правил, которые следует соблюдать при выполнении отжиманий. Итак, приступим:
1. Надо принять упор лежа. Для того, чтобы упражнение выполнялось правильно, тело должно быть абсолютно ровным, то есть его необходимо вытянуть как струну. При этом плечи и голова не могут находиться ниже таза.
2. Для контроля положения тела следует мышцы брюшного пресса держать в статическом напряжении.
3. Ладони располагаются строго на уровне плеч так, чтобы они были параллельны друг другу. Не допускается их вынос вперед или назад.
4. Локти должны быть направлены назад. Если расставить их в стороны, о можно получить травму связок и локтевых суставов.
5. Голова располагается в комфортном состоянии. Взгляд направляется вперед или вниз.
6. Плавное опускание выполняется на вдохе.
7. Опускаться следует до момента образования прямого угла между предплечьем и бицепсом.
8. На выдохе следует добиться выпрямления локтей.

Рекомендации для начинающих тренировки

Приняв решение о начале тренировок с отжиманием, надо смириться с мыслью, что это сложно не только в физическом, но и психологическом плане и не доступно новичкам. На начальном этапе очень важно не переусердствовать, уделяя больше внимания не количеству повторов, а качеству их выполнения. Правильное прохождение этой ступени позволит в дальнейшем без труда начать путь от простого к сложному.

Нельзя на первых нескольких занятиях доводить себя до изнеможения. В это время надо больше внимания уделять качеству выполнения отжиманий, а не стремиться сделать их как можно больше. Некачественно выполненное большое количество повторов не позволит достичь требуемого эффекта.

В домашних условиях

Очень жаль, но приходится признать, что даже усиленное выполнение комплексов в домашних условиях, не пользуясь специальным оборудованием и тренажерами не могут считаться полноценными. Но все это имеется только в тренажерном зале. Помимо этого, надо сказать еще о нескольких нюансах, говорящих в пользу занятий в специально для этой цели предназначенных местах. О них пойдет речь в следующем разделе.

В тренажерном зале

Речь идет о следующем:

1. Добиться объема плеч и их гармоничного развития можно только при наличии полноценной нагрузки на все волокна и пучки мышц. Повышение эффективности достигается благодаря использованию значительного числа тренажеров, на которых работают все группы мышц.
2. В тренажерном зале все сделано для обеспечения качественной кардио и силовой нагрузки.
3. Здесь вокруг единомышленники и опытные тренеры, которые укажут на ошибки и подскажут как делать правильно.
4. Присутствие хорошей мотивации. Ведь перед глазами всегда будет достаточное количество хороших примеров. Дух соперничества является движителем спортивных результатов.
5. Опытные товарищи всегда подстрахуют при выполнении упражнений в режиме «до отказа» или с большим весом.

Советы по тренировкам

Теперь несколько советов для тех, кто твердо решил заняться отжиманиями:

• Не стоит сразу делать больше десяти повторений. Увеличение должно быть постепенным. Главное при этом слушать ощущения, возникающие в организме. В теле после тренировок должна чувствовать усталость, сопровождаемая ощущением легкости.
• Перед тренировкой обязательно должна выполняться разминка, продолжительностью не меньше десяти минут.
• Тренировки должны быть регулярными.
• Программы должны составляться с учетом цели, которой хочется достичь.
• Если принято решение тренироваться ежедневно, то в этот режим надо входить постепенно. На начальном этапе упражнения следует делать через день. Отдохнувшая мускулатура лучше набирает массу.
• При выборе упражнения, нужно внимательно читать рекомендации, не ограничиваясь одним описанием.
• На тренировках можно позволять себе какие-то эксперименты и вольности, но только после того, как каждое движение будет хорошо отработано и уже появится опыт.

Подходы и повторения

Какое количество раз отжиманий в день можно считать достаточным? Судя по мировым рекордам — без ограничений. Надо определить максимально возможное количество повторений и стараться каждый день хоть немного увеличивать этот показатель.

Но можно пойти и другим путем. Тренировку при этом разбивают на пять или шесть подходов. В первый заход выполняется порядка 80% от максимально возможного количества повторений. На каждом последнем дополняется по одному. Между подходами обязательно надо отдыхать на протяжении от тридцати до шестидесяти секунд.

Отягощения

Отягощения используются теми, кто хочет добиться объема мускулатуры, с хорошо прорисованным и красивым рельефом. Чаще всего роль утяжеления играет специальный жилет, имеющий много карманчиков, в которые вкладываются утяжеления по мере необходимости. Если такового нет в наличии, то вполне подойдет и бин от штанги. Но в этом случае обязательно рядом должен находиться страхующий.

Питание и спортивные добавки

Чтобы нарастить сухую мышечную массу и плоский живот необходимо правильно питаться. Это не менее важный фактор чем правильно составленная программа занятий. Есть четыре пункта полезного питания:

1. Белки. Если мужчине, качающему мышцы, не удается добиться быстрого роста мышц, то это значит, что в его меню мало яиц, рыбы, красного и белого мяса. Желательно в каждый прием пищи съедать кусок, размером с кулак, высококачественного нежирного белка.
2. Углеводы. Для трансформации собственного тела не надо полностью отказываться от углеводов. Мы больше скажем: благодаря разумному подбору источников углеводов человек становится сильней. В качестве источников медленно перевариваемых углеводов можно назвать бурый рис, батат, а также большое количество овощей, содержащих клетчатку в большом количестве.
3. Овощи. Для обеспечения организму достаточного количества минералов, витаминов и прочих биологически значимых элементов рекомендуется использование системы «Пять-в-день». То есть атлет должен пять раз в день съедать по порции овощей и фруктов, если хочет иметь стройное и крепкое тело.
4. Алкоголь. Эта продукция должна быть полностью исключена из рациона. Во-первых, в ней содержится значительное количество вредных калорий. Во-вторых, она приглушает стремление человека к усиленным тренировкам.

Не помешает также хорошего качества сывороточный протеин. Самым доступным из иностранных продуктов является Ultimate Nutrition Prostar Whey, в одной порции которого содержится 25 г белка, предназначенного для наращивания мышц.

Почему при отжиманиях может болеть плечо

Иногда результатом регулярно выполняемых отжиманий может стать появление болевых ощущений в плечах. Из-за них нарушается ритм тренировок, что существенно снижает их эффективность. Возникнуть они могут по одной из приведенных в списке причин:

• Тендинит бицепса, который многими воспринимается как травма дельтовидной мышцы и врачи говорят про бурсит. Однако это неправильно. Причина в том, что происходит выход верхнего сухожилия из ложа плечевой кости.
• Растяжение передней дельты. Оно часто возникает из-за перетренированности.
• Повреждение сухожилий, сопровождаемое возникновением опухоли.

Что делать если после отжиманий болит плечо

При тендините бицепса для выяснения причины придется делать рентген. Если произошло растяжение дельты, нужно снизить нагрузки и не меньше трех раз прикладывать к больному месту холод. Для того, чтобы боль прошла понадобится около недели. Только после этого можно начинать закачивать эту мышцу, пользуясь при этом согревающими мазями:

• Deep Heat
• Бен гей
• Финалгон

Необходимо добиться увеличения местного кровотока, не травмируя при этом регенерирующую мускулатуру. Для приведения мышцы в тонус понадобится не меньше месяца, по истечении которого нагрузки могут постепенно наращиваться.

Когда повреждено сухожилие, для начала следует снять опухоль. Только в этом случае вставка может быть вставлена на место. Прикладывание холода к больному месту должно сопровождаться приемом противовоспалительных таблеток. Таких, например, как Ибупрофен. Для наружного применения рекомендую

Долгит.

Частые ошибки

Здесь приведен список ошибок, который поможет понять правильность используемой техники:
1. Тело находится в неправильном исходном положении. Это свойственно для людей, у которых еще недостаточно силы, для правильного выполнения отжимания.
2. Неправильно расположены плечи. Иногда людям кажется, что если прижать их к ушам, то увеличится нагрузка на трицепсы. А некоторым опять же не хватает сил в мышцах грудной клетки.
3. Те, у кого еще не развиты мышцы груди, зачастую при выполнении упражнения располагают руки выше плоскости плеч.
4. Неправильно распределяется давление тела, что может привести к травмам запястий. Чтобы этого не происходило надо стараться равномерно распределять его по всей поверхности ладоней.

В заключение еще раз напомним о мотивации. Не думайте, что вам не под силу освоить это упражнение, нарастить мышцы или увеличить количество повторений. Как сказал, кто-то из мудрецов «Дорогу осилит идущий». А потому идите к своей цели, и вы ее обязательно достигните. А чтобы вам было не скучно идти, поделитесь этой статьей в соцсетях и возможно у вас скоро появятся единомышленники, с которыми веселей будет преодолевать трудности.