Питание спортсмена прямо зависит от того, чего хочет достичь тренирующийся. Поэтому весь год рацион не должен быть одинаковым. В период между соревнованиями спортсмен обычно наращивает мышечную массу и увеличивает силовые показатели. А непосредственно перед соревнованиями цель рациона – провести «сушку» и уменьшить толщину жировой прослойки.
Первоочередной задачей при составлении спортивной диеты является снижение поступления жира и увеличение потребления энергетических субстратов в виде углеводов. Два основных фактора, неблагоприятных для организма спортсмена – недостаток поступающей энергии и нехватка жидкости. Нужно восполнять эти потери, чтобы не появились осложнения, требующие медицинской помощи.
Основные компоненты спортпита
Углеводы.
Углеводы считаются главным поставщиком энергии для нормальной работы мышц, мозга и внутренних органов человека. Больше половины суточной энергии должны поступать с пищевыми углеводами. Подсчитано, что ежедневно полисахаридов должно потребляться в расчёте 5 г/кг веса спортсмена, а при больших энергозатратах этот показатель может вырасти до 10 г/кг.
Протеины.
Белки – основной структурный элемент организма, особенно мышечной ткани. Энергетическая их функция невелика – 12-15% от суточного поступления энергии. Средняя ежедневная потребность – около 1 г/кг, при занятии силовыми видами спорта это число может вырасти до 1,8 г/кг. При превышении пределов нормы мышечная масса не изменится, зато повысится риск развития остеопороза и обезвоживания.
Жиры.
Хоть жиры и являются самыми энергоёмкими веществами (в 1 грамме липидов содержится 9,3 ккал), получить энергию из них довольно сложно. Количество липидов в рационе спортсмена не должно превышать больше 30%. Основное потребление должно сводиться к растительным жирам, так как полиненасыщенные жирные кислоты в их составе благоприятно влияют на сердце.
Жидкость.
С потом человек теряет примерно 500 мл жидкости в сутки, однако при усиленных физических нагрузках может быть потеря жидкости до 2 литров в час. Не стоит и забывать, что при тренировке кровь быстрее прогоняется через почки, и объём мочи возрастает. Нужно в большом количестве потреблять жидкость, причём не просто кипячёную воду, а обогащённую микроэлементами (особенно натрием и калием).
Спортивные добавки.
В основном в состав спортивных добавок входят аминокислоты в том или ином виде, так как организму необходим строительный материал для мышц.
Распространённые добавки:
- ВСАА: включает в себя незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепочкой;
- Протеиновый коктейль: смесь с высоким содержанием протеинов, необходим при недостаточном поступлении белков с пищей;
- Протеиновый изолят: сконцентрированный белок без углеводов;
- Гейнер: протеины+углеводы;
- Креатин: структурный компонент белка, способствующий накоплению жидкости в мышечной клетке, тем самым мышца увеличивается визуально;
- Жиросжигатели: смесь, содержащая кофеин, мочегонные и вещества, понижающие аппетит. Стоит принимать с особой осторожностью.
