Для увеличения мышечной массы человек должен не только активно заниматься физическими нагрузками, но и правильно питаться. В первую очередь составляется курс тренировок, но если при этом продолжать есть привычные продукты, то добиться желаемого результата будет очень непросто.
Источник энергии содержится не только в пище, содержащей белок, но и в еде с углеводами и жирами. Для достижения цели по наращиванию мышц человек должен регулярно совершать силовые тренировки и каждый день получать калории в большом количестве из тех продуктов, которые способствуют увеличению сухой массы мышц.
Знакомство с продуктами
Чтобы набрать именно мышечную массу, а не жир рекомендуется ознакомиться со следующим перечислением полезной пищи.
1.Семена подсолнуха
В данном продукте содержится протеин, а также витамин Е, который способствует набору мышц. Благодаря антиоксиданту происходит уменьшение воздействия свободных радикалов на мышечные волокна и ускоряется их восстановление после физических нагрузок.
Можно употреблять как в жареном, так и сыром виде.
2. Скумбрия
В рыбной продукции содержатся жирные кислоты омега-3. Для организма свойственно после тренировок в ускоренном темпе расщеплять все имеющиеся в наличии белковые соединения, подойдут даже мышцы человека.
Мясо от животных переваривается довольно долго, а вот время ожидания для организма не приведет ни к чему хорошему. Основная функция жирных кислот в замедлении негативных процессов до того времени пока не поступит в желудок белковая продукция. Хватит одного бутерброда с рыбой перед тренировкой. Витамин С нужен как связкам, так и мышцам.
3. Полезные фрукты
Сюда относятся киви и ананасы. Первый фрукт является незаменимым питанием для мышц, а вот благодаря содержащемуся в ананасе энзиму бромелайну, улучшается перевариваемость белков. Рекомендуется употреблять вместе с мясной пищей для более быстрого расщепления полезных составляющих.
Благодаря бромелайну заметно снижаются болевые ощущения в мышцах после завершения тренировочного процесса.
4. Свойства оленины
Данная мясная продукция насыщена белком и витамином В12, благодаря которому переваривается белок. Именно благодаря такому качеству оленина является идеальной пищей для тех, кто решил нарастить мышечную массу.
Чтобы избавиться от жесткости мяса его предварительно тщательно отбивают и маринуют, оставляя в соусе на 24 часа.
5. Кофе
При снижении мышечных болей можно проводить более длительные тренировки именно этому и способствует кофеин. В качестве альтернативы можно использовать различные сорта зеленого чая, что касается энергетических напитков, то здесь необходимо соблюдать осторожность.
6. Польза говядины
Именно в этой мясной продукции содержаться незаменимые аминокислоты в таком количестве, в каком их нет ни в свинине, ни в баранине, ни в иных сортах мяса. Отдельное место отводится креатину, увеличивающему мышцы, снижающему жировую прослойку и повышаемому выносливость.
7. Имбирный корень
Данную пряность относят к самым сильным обезболивающим, созданным самой природой (это относится к неприятным ощущениям в мышцах). Действие сопоставимо с действием аспирина, только от имбиря больше пользы.
8. Натуральные йогурты
Лучше всего выбрать такую марку, которая не будет содержать сахар, и использовать продукт для смешивания с фруктами. Благодаря кисломолочным бактериям улучшается работа пищеварительной системы, без правильного функционирования которой не будет усваиваться белок в желаемом количестве.
9. Пряности
Благодаря содержанию куркумина осуществляется более быстрый рост новых клеток, а также их формирование. Это служит отличной помощью в восстановлении от микротравм, которыми сопровождаются тренировки. Содержится этот ценный компонент в куркуме.
10. Огурцы
Большинство людей снимают шкурку с этого полезного овоща, а вот желающим быстро набрать мышечную массу этого делать не стоит. Кожура содержит ряд веществ, которые находятся в составе соединительной ткани.
11. Молоко шоколадное
Для образования хороших мышцы крайне важна крепость костей, которой содействует кальций. Благодаря цельному молоку спортсмен будет избавлен от боли в мышцах.
12. Гречневая крупа
Данный продукт проигрывает остальным крупам по содержанию углеводов, но уверенно держит пальму первенства по аминокислотам, участвующим в росте мышечной массы. Также здесь есть ряд веществ, способных укрепить кровеносную систему, а это очень актуально при интенсивных физических нагрузках. Людям рекомендуется есть гречневую кашу не менее двух раз в неделю.
13. Миндальный орех
Самая легкая форма Е витамина которую способен усвоить человеческий организм содержится именно в миндале. Добавочно осуществляется быстрое восстановление мышечного тонуса после нагрузок.
14. Чем полезен сок вишни
Относится к природным анальгетикам. Он полезен не только после тренировочных процессов, но и подходит для ежедневного употребления.
15. Пастила
Употребление сладкого отнюдь не вредит занятиям спортом, и если торт и пирожные тут не совсем уместны, то свежая пастила подойдет в самый раз.
Луше всего остановить свой выбор на видах, при изготовлении которых использовалось яблочное пюре, сахар и яичный белок. Такой продукт славиться минимальным тем, что содержит жир и калории в минимальном количестве.
16. Салат-кресс
В данном растении содержится витамин С и железо, осуществляющее рост мышечной массы. Используется для приготовления различных легких закусок, которые помогут поддержать силы после физических нагрузок.
17. Халва из кунжута
Осуществлять рост клеточных тканей и синтезировать белок помогает цинк, содержащийся в большом количестве в таком десерте.
20. Куриные яйца
Данная продукция содержит белок и витамин D поддерживающий здоровье мышц.
21. Польза тунца
В этой рыбе 100% содержание белка и больше никаких добавок, что говорит о пользе этого продукта.
Совмещение тренировок и правильного питания
Тренировочные процессы сильно истощают организм человека, а потому ему необходимо как можно скорее восполнить потерю питательных веществ. Здесь важно знать, что от качества употребляемых спортсменом продуктов зависит очень много. В некоторой вредной пище может и содержаться белки с углеводами, но способствовать она будет только избыточному жиру, а никак не набору мышц. Нездоровое питание сведет на нет все усилия, которые человек затрачивает во время тренировочного процесса.
После силовых упражнений атлету не стоит моментально набрасываться на еду, необходимо немного подождать минут 15. Чтобы с пользой потратить время можно заняться водными процедурами, и только потом направляться в столовую. Восстанавливать силы можно с употребления, простых углеводов которых достаточно во фруктах. Отличным блюдом станет фруктовый салат из винограда, киви и ананаса.
Полноценно принять пищу можно не ранее чем через 1,5 часа после того как закончатся занятия. Здесь уже рекомендуются другие рецепты. Обязательно должен быть белок животного происхождения и сложные углеводы. В качестве первого продукта отлично подойдет стейк из оленины, а вот сложных углеводов в нужном количестве содержат различные виды круп, а также макароны из твердого пшеничного сорта. Если имеются трудности с приобретением оленины, то ее можно заменить на яйца кур, морскую продукцию.
Особое место в питание занимает питье, атлет должен употреблять жидкость в достаточном количестве. Это может быть, как питьевая вода, так и рекомендованный ранее сок вишни.
Некоторые хитрости есть и в питании перед началом тренировок. Организму необходимо запастись достаточным количеством энергии, которой хватит на весь процесс. Равно как и в предыдущем случае есть рекомендуется не меньше чем за 60 минут до занятия. Рекомендуется употребление продуктов, содержащих среднее количество углеводов, это поможет пище перевариться к началу тренировки, а организм получит энергию в нужном количестве.
К самой полезной пище, содержащей именно такие углеводы, относятся следующие виды продуктов:
- фруктовые культуры (бананы и груши с яблоками);
- изюм или виноград;
- очищенный рис;
- отварная или печеная картошка.
Стоит исключить жирное мясо непосредственно перед посещением спортзала, чтобы жиры не замедляли процесс пищеварения.
Компенсировать это можно иными продуктами:
- отварной рыбой;
- говяжьим филе;
- творогом;
- куриными яйцами;
- йогуртом;
- сырами.
Тренировочные процессы и правильное питание способствующее набору мышечной массы практически не имеет отличий при тренировках в обычном режиме. Средиземноморская диета является самым приемлемым вариантом в данном случае. Здесь есть и мясо в достаточном количестве, рыба, а также различные масла и орехи. Такой набор продуктов позволяет не заботиться о том, что организму не будет хватать калорий.
Еще один распространенный способ — это кето-диета. Здесь все связано не с набором продуктов, а с энергетическим балансом или остановиться на углеводно-белковом при котором сухие мышцы набираются за весьма короткий срок.
Правильное питание в совокупности с тренировками приведут к нужному результату в короткие сроки.
спортивное питание
