Как научиться подтягиваться?

Мышцы, работающие при подтягивании

Тренировка задействует много разных мышц, за счет того, что выполняется разными техниками.

Развиваются:

• поверхностные мышцы на спине находящиеся снизу;

• мускулатура, отвечающая за движение плечевого сустава;

• ромбообразные, располагающиеся между лопатками, мышцы;

• самая большая парная трапециевидная мышечная ткань;

• большая мышца плеча;

• плечевая мускулатура;

• мышцы предплечья;

• дельтовидная мышца;

• грудная;

• мышцы пресса.

Развитие разных групп мышц дает толчок к увеличению спортивных достижений, силы и набора массы.

Где могут пригодиться подтягивания

Умение подтягиваться, физическая подготовка могут пригодиться в повседневной жизни. Самое банальное это держаться за поручни в общественном транспорте. Подтягивания на турнике помогут в любой момент, где задействованы мышцы спины. Развитые физически мышцы спасут от бытовых травм.

При природных катаклизмах подтягивания спасут жизнь, если получится, к примеру, забраться на устойчивую поверхность. Иногда можно спасти не только свою жизнь. Для альпинистов они жизненно необходимы.

Где подтягиваться, польза упражнения

Подтягивания можно выполнять в любом удобном месте. Главное чтобы было, за что ухватится руками. Это не обязательно только спортивный зал или ФОК. Подтягиваться, возможно, на уличной площадке, на остановке, в домашних условиях. Вариантов выбора места очень много.

Упражнение очень вариативное в плане исполнения. Его можно упростить или наоборот усложнить. Различные варианты хвата, движения, постановка рук, можно усложнить отягощениями. В результате:

• можно развить силу, выносливость;

• улучшается мышечный корсет;

• формируется правильное положение позвоночника;

• профилактика от заболеваний спины;

• позвоночник вытягивается, снимаются спазмы;

• улучшается кровообращение;

• лучше работает сердечный аппарат;

• головной мозг обогащается кислородом, меньше болит голова.

Подготовка к первому подтягиванию на турнике

Перед тем как начинать подтягиваться нужно сделать разминку. Это необходимо, для того чтобы избежать травмы. Разогретые мышцы лучше реагируют на повышенные физические нагрузки. Не нужно ставить цель научиться сразу. Как быстро научиться подтягиванию? Сразу никак. В начале пути будет казаться, что невозможно поднять свое тело. Идти к этому нужно постепенно.

Зачастую новички не знают, не понимают, какие мышцы должны работать и как их включать в работу. Для понимания этого есть ряд упражнений, которые нужно освоить.

Вис на перекладине

Важным в подготовке к подтягиванию является то насколько крепок хват за перекладину. Чем дольше висеть, тем больше подходов получится. При этом вытягивается позвоночник, снимается нагрузка со спины. Начинать нужно с 30 секунд, увеличивая время виса и количество подходов. Укрепляется хват, мышцы привыкают держать тело на весу.

Гравитрон

Гравитрон – тренажер, который оснащен системой противовесов. Он снижает нагрузку за счет согнутых коленей и меньшего веса. При обычном подтягивании нужно поднимать все тело, а на тренажере используются меньшие веса. Тренируются широчайшие мышцы спины. Упражнение начинается с не большого количества повторений. Постепенно добавляется вес и число подходов. Главное в этом упражнении – научиться чувствовать мышцы спины.

Негативное подтягивание (обратное)

Метод основан на разгибании рук из верхнего положения. При помощи опоры под ноги, занимается верхнее положение, после чего поднимаются ноги и происходит медленное опускание вниз с полным разгибанием рук. Укрепляются сухожилия, и тренируется сила.

Горизонтальное подтягивание

Облегчает подтягивание к турнику то, что тело находится под углом относительно пола, а турник на уровне груди. Техника выполнения простая – поднимаем грудь, за счет рук и спины, к перекладине.

Упражнение на брусьях

На спортивном снаряде нужно подтянуться при помощи рук, задержаться, когда грудь поднимется на уровень брусьев. Для выполнения: хват за брусья ладонями внутрь, ноги ставим на перекладины, корпус прямой. Подтягиваемся и возвращаемся.

Подтягивания с резинкой.

Используется реквизит – резинка. Она крепится к перекладине, внизу делается петля, как опора для ноги. При подъеме корпуса вверх резинка поможет подтянуться.

Развив мышцы и научившись их чувствовать, можно приступать к основному подтягиванию к турнику.

Варианты тренировок с подтягиванием

Упражнения для подтягивания зависят от поставленных целей. Для укрепления тела один вариант, для наращивания мышц совсем другой подход.

Для обычного укрепления мышц не стоит пользоваться дополнительными весами. Хватит пятнадцати повторений в два захода. Выполняется в любом удобном месте, будь то улица или тренажерный зал. Подтягивания доступны любому желающему. Мировое упражнение – и вправду качает спину и руки.

Отличием таких подтягиваний является большее число подходов и использование утяжелителей. Примерно 4 раза по 12 повторов. В перерывах нужно восстановить дыхание. Для лучшего результата хорошо брать дополнительные веса. Это дает дополнительную нагрузку на мышечную ткань, не давая им привыкать к одному весу. Рост мышц происходит при постепенном увеличении нагрузки. Упражнение выполняется не торопясь, без раскачиваний.

Виды подтягиваний

Есть огромное разнообразие упражнений на подтягивание к турнику. Для каждого задействуется своя группа мышц. Разновидности упражнений разделяются по:

• типу хвата. Могут быть прямые (классические, костяшки кулака обращены к лицу), обратные (пальцы повернуты к телу), комбинированные (одна рука держится прямым хватом, а вторая обратным);

• ширине постановки рук на перекладине (узкая постановка рук, средняя, широкая);

• точке касания. При стандартном варианте, перекладины касается грудная клетка. Вторым вариантом касания является позвоночник, то есть голова заводится за турник.

• амплитуде. При стандартном выполнении упражнения тело находится в напряженном состоянии и не двигается, за исключением подъема. Есть еще вариант, когда телу придается раскачивание ногами. Тем самым снимается часть напряжения с рук.

Разновидности подтягиваний можно комбинировать между собой, тем самым прорабатывая разные группы мышц.

Техника правильного выполнения

Подтягивания на перекладине более трудное в отличие от простого касания подбородком перекладины. Важно знать тонкости упражнения. Весь процесс делится на три этапа:

• Начало внизу

• Средняя позиция

• Позиция наверху.

Важно! Нельзя чтобы спина расслаблялась. Она должна оставаться в напряжении.

В середине следует сводить лопатки к позвоночнику. При подъеме вверх нужно задействовать не только руки, но и другие мышцы.

Будучи наверху завершаем повторение. Сжимая лопатки, тянуться следует выше. Живот не вываливается и ягодицы при этом напряжены. Допускается отклонять корпус немного назад, а ноги немного вперед. Плечи не двигаются, иначе можно травмироваться.

Примерное количество раз приведено в таблице. За неделю можно увеличить число повторений до 5 раз.

Подтягивание со средней постановкой рук

Развивает мышечный каркас спины. Руки обращены от лица. Хорошая тренировка для новичков. При среднем хвате руки находятся на ширине плеч.

Техника выполнения:

Руки держатся за перекладину на ширине плеч. Виснем. Стабилизируем тело. Не нужно раскачиваться. Сводим лопатки к центру спины, подтягиваемся. Локти смотрят в стороны. Грудью подтягиваемся к перекладине. Тело поднимается под маленьким углом к перекладине. После касания вверху начинаем медленно опускаться обратно. Выполняем упражнение подконтрольно.

Начинающим не следует полностью разгибать руки из-за сложности поднимать тело. Такой вариант возможен для тех, кто долго занимается подтягиваниями.

Подтягивания широким хватом

Техника схожа с предыдущим упражнением. Отличие заключается в более сложном выполнении. Новичку не под силу справиться с широкой остановкой рук.

Техника выполнения:

Руками хватаемся за перекладину. Постановка рук шире плеч примерно на десять сантиметров. Должно быть комфортно держаться. В начале не должно быть боли. Если она присутствует, то хват нужно уменьшить.

Выполняем подтягивание, сводя лопатки к центру спины. Грудью касаемся перекладины. Возвращаемся медленно назад. Опустившись, остаемся в напряжении, не даем плечам подняться к ушам. Делаем повторения.

Помните! При выполнении упражнения на выдохе делается усилие, подъем тела, на вдохе возвращаемся в исходное положение!

Узкий обратный хват

Метод чаще используют женщины и люди с физиологически слабой спиной.

Техника выполнения: Турник должен лежать в середине ладони. Руки на ширине плеч, прямые. Пальцы обращены к лицу. Начинается упражнение со сгибания рук в локтях. Подтягиваем грудную клетку к турнику. Опускаемся не торопясь. Полностью не провисаем на турнике. Хорошо тренируются плечевые мышцы.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Упражнение отличается от привычного подтягивания. В данном случае стопы остаются на полу. Принимается полный вис, спина опускается вниз, ноги ставятся на пол. Спина двигается параллельно перекладине, руки под прямым углом.

Начинающим следует улучшать свои способности с горизонтальных подтягиваний. Далее после успеха в них переходить на негативные повторения, подтягивания с резинкой и затем на классическое подтягивание.

Проблемы любителей турников

Упражнение достаточно травмоопасное. Особенно стоит быть аккуратным новичкам. Для большей безопасности лучше выбирать площадки с резиновым покрытием или с песком. На таки площадках меньше процент травмироваться при падении. Амбиции зашкаливают, хват еще слабый, поэтому реально упасть и нужно быть предельно осторожным.

Чтобы избежать травм, подтягивание выполняется медленно. Если упражнения выполняются с отягощением, то подвешенный дополнительный вес нужно зажимать между ног. Это предотвратит раскачивание утяжелителей. Не стоит слишком задерживаться над перекладиной. Небольшой задержки вполне достаточно. Чтобы руки не соскальзывали зимой нужно одевать перчатки. Предпочтительно из кожи.

1. Травмы

Для предотвращения травм, нужно нормализовать свои амбиции. Не нужно делать больше того что вы можете. Для начала изучите технику выполнения подтягиваний на турнике. Нужна постепенность. Перед подтягиваниями обязательно делайте разминку.

2. Мозоли

Они появляются не от того что перетрудились, а от неправильной техники выполнения упражнения. Причиной появления может стать не правильный хват, за пальцы. Турник должен быть в ладони. Корпус не качается в разные стороны. Конечно, появление мозолей еще зависит и от типа кожи. У женского пола больше вероятность их появления. Используйте специальные перчатки для спорта. Они спасут от мозолей, и помогут держаться за перекладину.

3. Боли в связках

Следует различать боль в мышцах (крепатуру) и воспалительные процессы в суставах и связках. Последние опасны для здоровья и жизни в целом. Чаще при подтягивании болят плечи и локти. Болеть могут не только мышцы, но и суставы, сухожилия, связки.

Если боли мучают и ночью, ноют, «стреляют» тогда незамедлительно обращаться к врачу. Для исключения проблем связанных со здоровьем пройдите МРТ или иное обследование. Диагноз поможет избежать последствий и сохранить здоровье.

4. Падения с турника

Без падений не обойдется. Научиться спрыгивать мягко – лучший вариант для избежания этого. Приземляться нужно на мягкое покрытие. Чаще падают те, кто плохо держится за перекладину и не использует магнезию. Чтобы руки не соскальзывали с перекладины, ее можно обмотать пластырем медицинским.

Важно! Сухие руки. Наличие перчаток или порошковой магнезии.

Рекомендации и советы

Соблюдайте правила тренировок. Перед подтягиванием изучите технику выполнения упражнения. Для новичков нужен контроль за выполнением. Темп медленный. Не стыдитесь помощи. Подстраховка нужна всем.

Научиться подтягиваться может каждый. Это поможет избежать проблем со спиной и улучшить физическое состояние.

Соблюдение правил помогут сделать занятия безопасными и результативными.