Атлеты, профессионально занимающиеся спортом, являются обладателями сильных и красивых брюшных мышц. Начинающие спортсмены также одержимы желанием подкачать свой пресс. В этом деле поможет регулярное выполнение простого и продуктивного действия — подъёмы ног в упоре на предплечьях. Тренинг мышечной группы живота с помощью подъёмов, достаточно эффективен и оценивается, как основное средство из этой группы движений. Во время занятия обеспечена проработка почти всей мышечной массы брюшной части. Подъёмы нижних конечностей не должны вводить в заблуждение новичков, думающих, что упражнение направлено на нижнюю часть живота. Это утверждение неверно. При движении ног вверх идёт активация косой мышечной группы. Верх живота работает в статичном режиме, а на нижнюю часть сосредоточено динамическое воздействие. Движение выполняется с подключением околотазовых мускульных групп и четырёхглавой мышцы бедра.
Правильное выполнение подъёмов
Для реализации упражнения потребуется специализированный тренажёр. На нём должны быть: упорный элемент, куда ставят предплечья, и ручки для удержания. Приспособление исключает работу верхних конечностей. По содержанию — это щадящий способ прокачки живота на высокой перекладине.
Как правильно выполнить действие
Исходное положение: спину плотно прижать к стенке станка, выйти в упор на предплечьях, ноги чуть согнуть в коленных суставах.
На задержке дыхания силовым усилием поднять согнутые ноги максимально вверх. В высшей точке удержать ноги на несколько секунд.
Важно. Подъёмы выполняются слегка согнутыми ногами, чтобы нагрузка шла только на пресс, без участия ног и спины.
Опустить конечности вниз.
Дозировку необходимо подбирать соответствующую физическим возможностям: для новичков от 15 до 20 раз, атлетам со стажем от 20 раз и больше.
Безопасность
Перед занятиями необходимо проверить устойчивость тренажёра. Надёжная опора придаст уверенности начинающему спортсмену и позволит правильно выполнить задание.
Большое значение имеет точное положение предплечий и локтей на упорном элементе станка. Необходимо постоянно следить за тем, чтобы локти не соскользнули. Неправильная постановка рук может вызвать травму. Перед работой на тренажёрном устройстве, стоит уделить внимание мышечной силе верхних конечностей.
На тренировке надо постоянно следить за работой мышц спины, так как любое отклонение от стандартной техники может отразиться растяжениями и болями в пояснице. Спину плотно прижать к станку и только после этого приступить к подъёму ног. Правильное положение корпуса можно удержать с посторонней помощью, если что-то не получается самостоятельно. Стоит попросить напарника немного помочь в поддержке ног.
Ошибки
Самая распространённая ошибка – чрезмерный отрыв таза от тренажёрной планки. В этом случае подъём ног намного усложняется. Мышцы начинают работать с нагрузкой, несвойственной им при правильной технике. Новичкам это может оказаться не по силам.
Поднимание прямых ног сказывается болями в спине и даже травмами. Нужно лишь немного согнуть ноги в коленном суставе, и выполнение примет идеальную форму.
Снаряжение
Для прокачки брюшного пресса разработано специальное приспособление с удобной планкой под спину и упорами для рук. На тренировочное занятие предусмотрен комплект из разновесов (диски, гантели), подвесы и атлетические пояса. Профи часто используют их для усиления тренировочной нагрузки. Новичкам этого делать не следует, достаточно своего веса тела.
Практические рекомендации.
Не следует выполнять силовой элемент с прямыми ногами. Иначе пропадает тренировочный эффект для мышц живота. Поясничный отдел позвоночника принимает на себя основной удар от неправильной работы. Часто такое выполнение заканчивается появлением болезненных ощущений и даже травмами.
Ноги обязательно немного сгибать в коленных суставах.
Как только движение вверх достигло максимума, стоит ещё помочь тазом. Такой приём хорошо нагружает мышечный корсет.
Следует помнить – чем сильнее согнуть ноги, тем легче выполнить упражнение. Этому методическому приёму необходимо следовать на начальном этапе тренинга.
Лицам, имеющим избыточный вес, лучше начинать с простых силовых тренировок. В противном случае, тучный новичок рискует получить серьёзную травму. Он может сорваться с тренажёра из-за того, что слабые мышцы плеч не удержали вес тела. К упражнениям на станке стоит приступать после того, как немного спадёт вес, а плечевой пояс станет довольно сильным.
Для профессиональных спортсменов всегда готов комплект утяжелителей. Применяя их на тренировке, можно заметно усилить нагрузку. Лёгкие гантели или диски зажать ногами (закрепить) и медленно поднимать — опускать с неполной амплитудой. Такой подход заметно осложнит упражнение и усилит тренировочный эффект.
упражнения, пресс
