Правильные упражнения с мячом для фитнеса
Существует большое количество самых разных тренировок с использованием гимнастического мяча. При желании их можно проводить и в домашних условиях, главное обзавестись данным инвентарем.
Особенность данный тренировок заключается в том, что человеку необходимо знать, с какой целью будет использоваться фитобол. Существует специальный комплекс упражнений для похудания, накачивания мышц и так далее.
Количество подходов будет напрямую зависеть от того, в какой форме находится человек. Новичкам, разумеется, рекомендуется не перенапрягаться на первоначальных этапах. Спустя некоторое время количество подходов можно будет постепенно увеличивать.
Комплекс упражнений с мячом для похудания
Многие женщины давно поняли, что фитобол можно использовать, чтобы укрепить мышцы живота и подтянуть бока. Для этого в основном применяются тренировки в позициях сидя и лежа, с применением указанного инвентаря.
Что важно, во время тренировок можно задействовать глубокие и косые брюшные мышцы. Особенность заключается в том, что при обычных упражнениях они редко напрягаются, а соответственно и разрабатываются.
Скручивание
Хорошо подходит для разработки брюшных мышц и пресса. Как выполняется:
- Устроиться максимально удобно на мяче. Ноги сдвигаются друг к другу, и выдвигаются вперед. На фитоболе находится корпус и ягодицы.
- Руки можно перекрестить на груди или отвести их за голову (как при накачивании пресса). Если руки заводятся за голову, перекрещивать пальцы не нужно.
- На выдохе корпус поворачивается сначала в одну сторону.
- Вдох, возврат в исходное положение.
- Выдох, поворот в другую сторону.
Необходимо делать наклон максимально низко, настолько насколько это возможно. Так мышцы будут больше задействованы.
Гиперэкстензия
Еще одна тренировка, которая хорошо подходит для разработки мышц пресса, а так же спины. Техника выполнения:
- Расположиться на фитоболе животом вниз. Тело и таз должны полностью располагаться на инвентаре.
- Руки отводятся за голову, пальцы перекрещиваются в замок.
- Необходимо постараться придать телу максимально прямую линию.
- Делая вход, нужно приподняться вверх насколько это возможно.
- На выдохе, происходит возврат в исходное положение.
При выполнении данного упражнения, нельзя помогать себе руками, в противном случае эффекта не будет.
Упражнение с мячом для фитнеса – передача
Внешне данная тренировка может показаться достаточно простой, но это лишь обманчивая видимость. На самом деле, для выполнения потребуется хорошая физическая подготовка, поэтому новичкам оно редко бывает под силу. Помимо мяча, из спортивного инвентаря понадобится коврик для йоги. Как выполняется:
- Лечь спиной на коврик, вытянув ноги по всей длине.
- Мяч берется в руки, которые так же необходимо полностью выпрямить. Сгибать локти запрещено.
- Напрягая брюшные мышцы, необходимо сесть, продолжая при этом удерживать мяч.
- Поочередно поднять ноги, стараясь минимально сгибать коленные суставы.
- Опустить мяч к ногам, и зачать его между коленями.
- Вернуться в лежачее положение, так же с выпрямленными ногами.
- Также напрягая брюшные мышцы, вернуться в сидячее положение.
- Взять фитобол в руки, делая при этом с ним повороты в правую и левую стороны.
- Вернуться в первоначальное положение.
Дополнительная сложность данного упражнения заключается в том, что все движения должны проводиться максимально плавно. Нельзя допускать суеты и рывков.
Комплекс упражнений с мячом для подтяжки ягодиц
Мостик
Помимо описанного выше эффекта, данное упражнение рекомендовано для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Рекомендуется периодически делать тем, кто занят сидячей работой в офисе. Разумеется, оно помогает сжигать жировые отложения. Как выполняется:
- Дополнительно понадобится коврик или пенка. Необходимо разместиться на нем спиной.- Ноги поднимаются вверх, так чтобы стопы были расположены на фитоболе. Коленные суставы согнуты под углом в 90 градусов.
- Делая вдох, следует приподнять ягодицы вверх. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.
- Выпуская воздух, делается возврат в исходное положение.
Упражнение с подтягиванием ног
Данная тренировка помогает сжигать лишний вес в области ягодиц и бедер. Хорошо помогает справляться с такой женской проблемой как целлюлит. Его можно спокойно выполнять самостоятельно в домашних условиях, даже тем, у кого нет особой физической подготовки. Что нужно делать:
- Лечь спиной на коврик.
- Положить ступни и икры на шар.
- Колени приподнимаются вверх, одновременно с этим ступнями притягивается мяч. Плечи, руки и голова прижимаются к полу.
- Возврат в исходное положение.
Обратные приседания
Особенностью данной тренировки является то, что с ее помощью можно разработать, в том числе, и обратную сторону бедра, которая весьма тяжело накачивается. Кроме того, улучшается равновесие и увеличивается растяжка. Последовательность выполнения выглядит следующим образом:
- Развернуться спиной к гимнастическому мячу.
- Одну ногу вытянуть назад, положив носок на фитобол.
- Вторую конечность согнуть в коленном суставе, при этом первая неотрывно должна лежать на шаре.
- Выпрямиться, поменять ноги местами.
Упражнения с мячом для фитнеса для тренировки рук и позвоночника
Основное преимущество использования гимнастического шара, заключается в том, что тренировки не перегружают спину, а позволяют постепенно разрабатывать мышцы, исключая возможные травмы. Кроме того, с его помощью можно подкачать руки, сделать линии более плавными, убрать лишние отложения.
Упражнение – «Лодочка»
Используется как для разработки спины и рук, так и для подкачивания брюшных мышц и пресса. Как выполняется:
- Положить на пол коврик. Лечь на него животом вниз.
- Мяч фиксируется между ног.
- Вытянуть руки, чуть выдвигая тело вперед.
- Вдыхая, приподняться на руках. Также нужно напрячь и приподнять ноги, не сгибая их в коленных суставах.
- Зафиксироваться в данном положении на 2-3 сек.
- Выдохнуть и вернуться в изначальное положение.
Работа с гантелями на гимнастическом мяче
Хорошо подходит для разработки рук, а также грудных мышц. Техника выполнения:
- Лечь спиной на гимнастический шар. Ноги чуть расставить, согнув их под углом в 90 градусов.
- Взять в руку по гантели весом приветно в 1-2 кг.
- Развести руки в сторону, согнув их в локтевых суставах.
- На вдохе руки сводятся перед грудью.
- На выдохе, возвращаются в первоначальное положение.
Программа для новичков
Если у человека есть цель привести свое тело в норму и сжечь лишнее, но при этом физическая подготовка находится на уровне новичка, то лучше всего и программу подбирать соответствующую. Для начала стоит ограничиться временем тренировок в 7-8 минут, постепенно увеличивая его. Стоит помнить, что положительный результат будет только в том случае, если тренировки проводятся регулярно.
Программа для новичков выглядит следующим образом:
- Работа с мячом и гантелями – 2 подхода по 10-11 раз.
- Упражнение «лодочка» - 2-3 подхода по 5-6 раз.
- Подтягивание ног – 14-15 раз – 1 подход.
- «Мостик» - 14-15 раз, 1 подход.
Противопоказания к тренировкам
Как и с любым видом спорта или упражнениями, гимнастика с фитоболом имеется ряд ограничений для людей, страдающих от определенных недугов или имеющих физические расстройства. Стоит сказать, что их достаточно немного, тем не менее, если у человека имеется что-то из описанного далее списка, то рекомендуется, перед тем как прибегать к тренировкам, проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания:
- Патологии внутренних органов.
- Межпозвоночная грыжа.
- Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Беременность или период восстановления после родов.
Как можно понять, гимнастический шар – это полезный спортивный инвентарь, который помогает разрабатывать самые разные группы мышц. Важен только правильный подход и выбор упражнения.
Упражнения, Фитнес
