Поиск по сайту

Правовой уголок офицера
Инфопортал для военнослужащих

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин

02.12.2020 19:14    Источник: Правовой уголок офицера


Далеко не каждого мужчину устраивает свое тело. Но многое можно исправить. Упражнения на косые мышцы живота призваны сформировать талию и осанку. Их работа необходима при сгибаниях торса, ходьбе, беге. Акцентировать внимание можно на актуальности страховки позвоночного столба. А тренировки можно непосредственно начать в домашних условиях.

упражнения на косые мышцы живота для мужчин

Самые эффективные приемы на развитие мышц

Косые мышцы являются самыми крупными мышцами брюшного пресса, но не все им уделяют достаточное внимание. Основное предназначение данной группы – поддерживающее, эстетическое. Сильный торс формирует гармоничное тело. Прорабатывать их можно в любой позе. Специального инвентаря не потребуется. Достаточно будет лишь спортивного коврика, пары гантелей.

Представляем комплекс на развитие мышц в домашних условиях. Но всегда необходимо помнить, что красивое тело достигается равномерной тренировкой всех групп мышц. А красота тела – это его здоровье.

Данный комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Подъемы таза: один сет, десять повторов.
  2. Взмахи руками с гантелями в стороны из положения, стоя: один сет, десять повторов.
  3. Боковая планка: один сет, одна минута.
  4.  Часы: два сета, десять повторов.
  5. Повторы колен из положения, лежа: два сета, десять повторов.
  6. Велосипед: два сета, пятнадцать повторов.
  7. Касание руками пяток: два сета, пятнадцать повторов.
  8. Скользящие наклоны в стороны: два сета, десять повторов.
  9. Боковые махи ногами: один сет, десять раз.

Подъемы таза

  • Принять положение лежа. Упереться на согнутую руку в локте. Ноги прямые, вытянутые вдоль туловища, в положении одна на другой.
  • При выдохе таз отрываем от пола, при этом тело должно оставаться прямым.
  • На вдохе принять исходное положение.
  • Повернуться на другую сторону.
  • То же по десять раз для каждой из сторон.

Взмахи рук с гантелями в стороны из положения, стоя


Это несложное упражнение на косые мышцы пресса, которое требует концентрации. Не рекомендуется делать резких поворотов во избежание травм позвоночного столба.

  • Принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз.
  • Поднять вытянутые руки к груди.
  • Поднять над головой в правую сторону, опустить вниз.
  • То же для другой стороны.
  • Рекомендуется плечевой пояс держать в неподвижном состоянии.
  • Повторить для каждой из сторон по десять раз.

Боковая планка

  • Принять положение, лежа на правый бок.
  • Ноги прямые, вытянуты вдоль туловища. Упереться на локоть и бок стопы.
  • Поднять корпус, следить за тем, чтобы тело создавало одну прямую линию. Держать корпус в течение одной минуты.

Часы

  • Лечь на спину, ноги вместе, руки расположены параллельно телу.
  • Поднять ноги вверх, создавая угол в девяносто градусов.
  • Передвигаем ноги в стороны, касаясь пола. Контролировать неподвижность верхней части тела.
  • Необходимо выполнить два подхода по десять повторений для каждой из сторон.

Подъемы колен из положения, лежа


  • Лечь на спину, плотно прижав ее к полу.
  • Ноги и руки расположены вдоль туловища, ноги согнуть в коленях.
  • Руки положить перпендикулярно к телу ладонями вниз.
  • На вдохе повернуть колени в сторону, коснувшись ими пола.
  • На выдохе вернуться в исходное положение.
  • На следующем вдохе выполнить упражнение с другой стороной.
  • Необходимо следить за неподвижностью ягодиц и спины. Голова должна быть в положении, противоположном, чем колени.
  • Необходимо выполнить в два подхода по десять повторов для каждой из сторон.

Велосипед

  • Лечь на спину, слегка коснувшись лопатками пола.
  • Руки расположены у висков. Ноги согнуть в коленях на весу.
  • Вращение корпусом в разные стороны, вращая ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде.
  • При повороте влево коснуться правым локтем левой ноги. То же с другой стороной.
  • Выполнять в два подхода по пятнадцать повторов в каждую сторону.

Касание руками пяток

  • Лечь на спину.
  • Ноги в согнутом состоянии, прижаты к ягодицам, расставлены в стороны. Руки расположить вдоль туловища.
  • Поворот тела в сторону, коснувшись рукой пятки.
  • То же с другой стороной. Следить за тем, чтобы плечевой пояс плотно смыкался с полом.
  • Упражнения на боковой пресс выполняется в два подхода по пятнадцать повторов.

Скользящие наклоны в стороны

  • Такое не сложное упражнение дает возможность выделить мышцы живота. Нагрузку получат группы мышц бедер, поясничного отдела, позвоночника.
  • Принять положение, стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
  •  Положить одну руку на пояс.
  • Другая рука медленно спускается по туловищу вниз до чувствительности. Вернуться в исходное положение.
  • То же с другой стороной.
  • Выполняется в два подхода по десять повторений.

Боковые махи ногами

  • Встать правым боком к стене, держась при этом правой рукой за стену. Левая рука на пояс, ноги вместе.
  • Боковой мах ногой доводя ее до возможного максимума.
  • Вернуться в исходное положение.
  • То же с левой стороной.
  • Каждый мах делаем на выдох, на вдох принимаем исходное положение.
  •  Выполнить по одному подходу по десять повторений.

Рекомендации


Предлагаем некоторые рекомендации при выполнении таких разминочных комплексов, которых стоит придерживаться:

  1. Не нужно планировать свою тренировку так, чтобы работала одна группа мышц.
  2. Комплекс необходимо менять каждую неделю. Только так мышцы будут находиться в тонусе, привыкания не произойдет.
  3. Тренировочные упражнения на косые мышцы лучше включать в основную тренировку не больше, чем два раза в неделю.
  4. Перед тренировкой лучше выполнить разминку, а после тренировки сделать растяжку.
  5. За час до тренировки не рекомендуется принимать пищу. После комплекса упражнений перекусить можно через час. Воду можно пить.

Данные упражнения для мужчин на косые мышцы живота призваны устранять жировые отложения на животе. Поэтому добиться нужных изменений можно в домашних условиях. При тренировках необходимо придерживаться правила «необходимого и достаточного». Ведь усилия в формировании фигуры необходимы, но до фанатизма доходить не стоит.


пресс

Читайте также

челночный бег: виды, техника выполнения, нормативы
Челночный бег: виды, техника выполнения, нормативы

10 декабря 2020 14:04

Челночный бег входит в обязательную программу тренировок разных спортсменов: баскетболисты, хоккеист...

упражнения на косые мышцы живота для мужчин
Упражнения на косые мышцы живота для мужчин

02 декабря 2020 19:14

Далеко не каждого мужчину устраивает свое тело. Но многое можно исправить. Упражнения на косые мышцы...

самые эффективные упражнения для пресса
Самые эффективные упражнения для пресса

02 декабря 2020 18:59

Плоский живот – это не только красиво, эстетично, но это еще здоровье, отсутствие излишков жировых о...

лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

02 декабря 2020 18:52

Для большинства людей в возрасте от 30 до 50 проблемы с опорно-двигательной системой, являются далек...

упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях
Упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях

02 декабря 2020 18:38

Для многих женщин, да и не только, проблема с тренировкой бедер является актуальной. Особенно сложно...

прыжки на скакалке: виды и техника
Прыжки на скакалке: виды и техника

21 ноября 2020 20:12

Не каждый знает, что прыжки со скакалкой обладают массой положительных, для человеческого тела, моме...

Новости

31 марта 2021

Обустройство российских миротворцев в Карабахе завершат в апреле

Все военные городки для размещения российских миротворцев в Нагорном Карабахе сдадут в эксплуатацию не позднее 5 апреля. А к концу будущего месяца введут в строй мобильный военный госпиталь. С его открытием полностью завершится обустройство наших "голубых касок". Об этом сказал замминистра обороны РФ Дмитрий Булгаков.

31 марта 2021

Стали известны города, где сильнее всего подорожала вторичка

Цены на вторичном рынке недвижимости растут, сейчас в целом по стране квадратный метр в готовой квартире стоит 72,9 тысячи рублей. За год цены увеличились на 17,2 процента, причем за первый квартал 2021 рост составил 5,7 процента.

31 марта 2021

Названы города с самым доступным жильем

Названы города, жителям которых проще всего купить квартиру. Сравниваем цены на вторичные квартиры с доходами населения.

Все новости
00:00