Поиск по сайту

Самые эффективные упражнения для пресса

Выберите пункт меню

22 февраля 2022 18:59    Источник: Правовой уголок офицера


Плоский живот – это не только красиво, эстетично, но это еще здоровье, отсутствие излишков жировых отложений. Но красивое тело, плоская талия достигаются ежедневными эффективными упражнениями на пресс. Уменьшение объемов талии способно улучшить внешний вид, поднять настроение, поправить свое здоровье. Мы подобрали самые действенные упражнения для тренировки мышц пресса.


Самые эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса

Скручивание

Классическое упражнение, которое дает эффект при тренировке данной группы мышц. Но такое упражнение, как скручивание, дает комплексную натренированность сразу на несколько видов.

  • Принять положение, лежа таким образом, чтобы спинной отдел позвоночника плотно соприкасалась с поверхностью коврика, ноги подогнуть к ягодицам, руки сплести за головой.
  • Поднимать плечевой корпус вверх, задерживаясь на пике подъема. Вдох осуществляется лежа на спине, выдох – на подъеме.
  • Выполняем три сета по тридцать раз.

Ножницы

Здесь главным образом прорабатываются мышечные комплексы нижнего отдела живота.

  • Лечь в удобном положении на спину, расслабив руки и ноги.
  • Приподнять ноги над полом, выполняя скрещивающие движения. При этом необходимо следить за тем, чтобы поясничный отдел соприкасался с полом. Ноги высоко поднимать нет необходимости. Мышцы пресса будут работать тогда, когда их чуть отрывают от пола.
  • Рекомендуется сделать три сета по 30 секунд.

Водолаз

Данное упражнение отлично подходит для пресса нижней части живота.

  • Упражнение лучше делать на коврике, лежа на спине.
  • Слегка поднять ноги над полом, имитируя шаги в воздухе с малой амплитудой. Носки тянуть на себя, поясничный отдел плотно соприкасается с полом. Ноги при выполнении должны всегда быть прямыми.
  • Выполняется в три подхода по тридцать секунд.

Планка пила

Кроме мышц пресса в упражнении тренируются мышцы кора, ягодиц, ног.

  • Необходимо встать в планку, опираясь на предплечья. Локти расположить под плечами, живот втянуть. При выполнении спина должна оставаться ровной.
  • Раскачиваться необходимо низким темпами.
  • При подаче тела вперед держите плечи ставить вперед, в обратную сторону – за локтями. Спина и ноги должны находиться на одной прямой линии.
  • Упражнение выполняется за минуту.

Движение ног прорабатывает все мышцы брюшной полости.

  • Упражнение выполняется лежа на спине, вытянув руки и ноги вверх.
  • Сначала поднять ноги, образуя угол в 45 градусов. Затем угол сгиба довести до 90 градусов. Задержаться в таком положении.
  • Вернуться в начальное положение.
  • Сделать один сет в десять раз.

Складывание

Здесь отрабатываются мышцы всего пресса, улучшается гибкость позвоночного столба.

  • Сначала рекомендуется принять расслабленное положение тела на спине.
  • Поднять руки вверх, вперед, затем медленно подняться, подняв верхнюю часть тела.
  • Задержаться в такой позе, напрягая пресс. Вернуться в исходную позу.
  • Выполнить один сет по десять раз.

Лодочка

Способно укрепить мышц ног, живота, бедер.

  • Принять положение сидя, согнуть ноги в коленях.
  • Откинувшись назад, оторвать ноги от пола.
  • Руки вытянуты перед грудью.
  • Задержаться в позе на тридцать секунд. Мышцы живота тренируются за счет созданного напряжения.

Ветряная мельница

Лучше выполнять в конце тренировки. Здесь активно работают все группы мышц.

  • Лечь на спину, параллельно телу вытянуть конечности.
  • Напрячь пресс.
  • Ноги, чуть согнув опустить вправо.
  • Вернуться в начальное положение.
  • Повторы с левой стороной.
  • Оптимальным является выполнение пары сетов по десять повторений.

Скалолаз относится к группе интенсивных упражнений. Призвано увеличить частоту сердечных сокращений.

  • Встать в планку, упор ногами и руками.
  • Руки на ширине плеч.
  • Подтянуть правое колено к груди.
  • Вернуться на начальные позиции.
  • Эти движения повторить с левой ногой.
  • Один подход по пятнадцать повторов.

Женщинам необходимо прорабатывать пресс чаще, чем мужчинам, но с меньшей интенсивностью. Рекомендуется соблюдать меру во всем: на всю тренировку выполняйте не более трех упражнений на пресс.

Рекомендации

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил при выполнении самых эффективных упражнений для пресса:

  1. Никакой еды, по крайней мере, за два часа перед началом выполнения упражнений.
  2. Перед серьезными тренировками не забываем о разминочных техниках.
  3. Для каждой тренировки – своя мера. Не стоит упражняться (заниматься) так, чтобы потом ползком уходить из спортивного зала.
  4. После окончания занятий принимать пищу нельзя в течение двух часов. Питьевой режим обязателен в этом случае, причем столько, сколько требует организм.
  5. В начале тренировок запрещено выполнять сложные комплексы. Начинать лучше от простого к сложного. А рекомендуемое количество подходов и повторов можно постепенно увеличивать. Комплексы необходимо менять каждую неделю для достижения максимального эффекта.

Комплекс данных упражнений для пресса идеально подходит для тренировки в домашних условиях. Специального оборудования не потребуется. Необходима лишь удобная форма для занятий, гимнастический коврик, несгибаемая сила воли и мотивация.


      пресс

      ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

      Как размять суставы перед тренировкой

      Как думаете, какие травмы в силовом спорте наиболее распространены? Растяжение мышц? Надрыв связок? ...

      Самые эффективные упражнения для пресса

      Плоский живот – это не только красиво, эстетично, но это еще здоровье, отсутствие излишков жировых о...

      Как научиться подтягиваться?

      Одним из самых результативных упражнений для получения фигуры мечты – подтягивания на турнике. Прока...

      ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

      Для большинства людей в возрасте от 30 до 50 проблемы с опорно-двигательной системой, являются далек...

      Прыжки на скакалке: виды и техника

      Не каждый знает, что прыжки со скакалкой обладают массой положительных, для человеческого тела, моме...

      Упражнения с гимнастическим мячом или фитоболом

      Гимнастический мяч или фитбол имеется в любом тренажерном зале и является незаменимым спортивным инв...

      Новости

      28 августа 2023

      НДФЛ не облагаются единовременные поощрения, выплачиваемые при награждении государственными наградами РФ

      Налоговая служба разъяснила особенности обложения НДФЛ единовременного денежного поощрения при награждении государственными наградами РФ военнослужащих.

      28 августа 2023

      Упрощен порядок установления ежемесячной выплаты Героям Советского Союза, Героям России и полным кавалерам ордена Славы

      Соответствующий документ был опубликован 22 августа 2023 года (приказ Минтруда России от 7 августа 2023 г. № 636н). Им вносятся изменения в приказ Минтруда России от 22 января 2015 г. № 35н).

      28 августа 2023

      Минтруд России предложил выплачивать гражданам РФ, чьи дети пострадали в ходе СВО, компенсацию в размере 100 тыс. руб.

      25 августа 2023 года на публичное обсуждение был представлен проект указа Президента РФ1, устанавливающий дополнительные меры поддержки семей с детьми, пострадавшими в ходе СВО. Разработчик документа – Минтруд России.

      Все новости
      00:00
      Мы в Telegram
      Подписываемся на наш канал в Telegram