Поиск по сайту

Правовой уголок офицера
Инфопортал для военнослужащих

Упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях

02.12.2020 18:38    Источник: Правовой уголок офицера


Для многих женщин, да и не только, проблема с тренировкой бедер является актуальной. Особенно сложно кажется прокачать внутреннюю часть. Суть в том, что данная группа мышц мало задействована при выполнении бега, ходьбе или приседаниях. Из-за неправильного подхода, многие дамы так и не получают желаемого результата. По этой причине далее и будет рассказано, как нужно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра.

упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях

Коротко об анатомических особенностях

Большинство спортсменов достаточно быстро понимают, что данные мышцы обладают своей особенной спецификой. Поэтому и тренировать их в обычном режиме будет просто бесполезно. Все дело в том, что анатомически внутренняя часть бедра относится к приводящим мышцам. Соответственно, ее основная функция заключается в приведении бедра.

Проблема в том, что большинство стандартных упражнений не дает необходимой нагрузки именно на данный пучок. Решение подобной проблемы достаточно простое – нужно просто тренировать мышцы бедра отдельно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Если все делать правильно, желанный результат появится в достаточно короткие сроки.

Упражнения на внутреннюю часть бедра, проводимые в домашних условиях

Что примечательно – большая часть нагрузок может проводиться не в спортивном зале, а в условиях собственной квартиры. В некоторых случаях человеку потребуются тренажеры, но и их можно заменить «подручными средствами». Тренироваться самостоятельно могут и новички. Уже через 3-5 месяцев регулярных занятий тело адаптируется, привыкнет, поэтому нагрузку нужно будет увеличивать.

Разведение ног в позиции лежа

Данный тип тренировок, относится к разминочным. Чтобы увеличить результаты, рекомендуется использовать утяжелители. Тренировка выполняется следующим образом:

  • Лечь на пол. Корпус, голова и поясница должны быть плотно прижаты к поверхности.
  • Ноги поднимаются вверх под углом в 90 градусов.
  • Ноги раздвигаются в стороны насколько позволяют физические возможности. Задержаться в таком пожени на 2-3 секунды.
  • Вернуть ноги в исходную позицию. Повторить процедуру.

Упражнение лежа на боку

Также достаточно простая тренировка, которую можно использовать как разминку. Методика выполнения:

  • Занять позу, лежа на боку. Основной упор делается на бедро, а также на руку, согнутую в локтевом суставе. Что важно, у рук нет определенного положения, их можно ставить как угодно, главное чтобы был максимально зафиксированный упор.
  • Нога, располагающаяся снизу, выпрямляется и немного выдвигается вперед. Вторая нога сгибается в колене, стопа упирается в поверхность.
  • Приподнимается нижняя нога на максимальную высоту.
  • Необходимо замереть на пару секунд в предельной позиции, и вернуться на исходную.
  • Повторить упражнение несколько раз.

Упражнения для внутренней части бедра – выпад в сторону.

Еще одна тренировка, которую можно проводить как дома, так и спортивном зале. Кроме внутренней части задействованы и другие группы мышц ног. Как выполняется:

  • Нужно встать ровно, ноги устанавливаются на ширину плеч.
  • Руки сгибаются в локтевых суставах, прижимаются на уровне груди.
  • Делается шаг в сторону на столько, насколько это возможно. Вес тела постепенно переносится. Если все сделано правильно, носок и колено будут повернуты немного в сторону.
  • Согнув ногу в коленном суставе, необходимо перенести тело в сторону отставленной ноги. Другая конечность должна оставаться неподвижной и вытянутой.
  • Зафиксироваться в предельном положении на 5-6 сек. Вернуться в исходную позицию.
  • Повторить упражнение со второй ногой.

«Ножницы»

Достаточно простое упражнение для внутренней части бедра, которое можно выполнять в домашних условиях. Первоначально необходимо лечь на плоскую поверхность. Разрешается тренироваться даже на кровати, если она достаточно твердая. Что нужно делать:

  • Занять удобную позицию лежа, ладони опустить вниз. Очень важно, чтобы поясница была надежно прижата к поверхности.
  • Ноги приподнимаются вверх примерно на 30 градусов. Затем начинаются перекрестные движения, формата «ножницы».

Подобное упражнение проводится по плану 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Примерно по 10-12 подходов. Можно и больше, если позволяет физическая подготовка.

Приседания плие

На самом деле приседания хорошо подкачивают мышцы ног. Однако для внутренней части бедра, необходимо подбирать специальный вариант. Приседания плие помогут достигнуть нужного результата, а также укрепить ягодичные мышцы. Рекомендуется во время выполнения брать в качестве утяжелителя гантели.

Как выполняется:

  • Исходная позиция: ноги расставлены шире ширины плеч, носки развернуты в стороны. Спину необходимо держать максимально прямо, поясница выгнута. Смотреть нужно прямо перед собой.
  • Выпуская воздух, необходимо опуститься вниз, параллельно пола. Замереть в крайней точке на 3-5 сек.
  • Делая вдох, выполняется возврат в изначальную позицию.
  • Количество приседаний, должно доходить до 12-13. Общее число подходов: 3-4.

Тренировка с мячиком

Достаточно простое упражнение, для которого потребуется небольшой (примерно с кулак, хотя можно и побольше), резиновый мячик. Как оно выполняется:

  • Занять положение лежа, ноги согнуть в коленных суставах. Стопы максимально плотно прижимаются к полу.
  • Между коленями зажимается мячик.
  • Вдохнуть, и максимально сильно сдавить мячик. Задержаться в такой позиции на 5-6 сек.
  • Выдохнуть и расслабить мышцы, но так чтобы мячик не упал на пол.

Количество повторов 12-14 раз, по 3-4 подхода.

Махи в положении стоя

Чтобы выполнять данное упражнение, необходимо использовать какую-нибудь опору. Например, подойдет стул с высокой спинкой. Можно и не использовать опору, но рекомендуется в таком случае проявлять осторожность, чтобы избежать травм. Техника выполнения:

  • Занять исходное положение: встать боком к опоре, положа одну руку на нее. Вторая конечность ложится на пояс. Очень важно во время выполнения держать спину прямо.
  • Делая вдох, одну ногу необходимо отвести немного вперед, а затем вбок.
  • Выдыхая, возвращаем конечность в изначальное положение.

Выполнять данные движения нужно плавно и ритмично, только так можно добиться желаемого результата. Проведя 15-20 подъемов с одной ногой, необходимо поменять конечности.

Приведение ноги в позиции стоя

Для выполнения данной тренировки, потребуется дополнительный инвентарь. Это может жгут или эспандер. Как выполняется:

  • На одну ногу надеть эспандер или жгут, предварительно сделав петлю. Второй конец прикрепить к тяжелой, неподвижной поверхности. Отойти немного сторону, чтобы создалось натяжение.
  • Встать максимально прямо, подложив руки на пояс. Если нет уверенности, то можно опереться на стену или подходящий предмет.
  • Ногу с петлей, отводить в сторону. Повторять по 11-13 раз, затем поменять ноги местами.

Коротко о других упражнениях, которые помогут прокачать внутреннюю часть бедер

Разумеется, существует большое количество тренировок, подходящих для разработки данной категории мышц. Помимо описанных ранее, подходят такие типы упражнений:

  • «Велосипед» – лежа на полу, «крутить» ногами педали.
  • Зашагивание на ступеньки или другую поверхность.
  • Растяжка в позиции «стоя на четвереньках».
  • «Ходьба на ягодицах» – еще одна тренировка, которую можно выполнять дома.

Рекомендации и советы

Опытные тренеры всегда говорят свои подопечным, что одними только тренировками добиться нужного результата не получится. По этой причине, необходимо следовать некоторым советам:

  • Соблюдать правильный и сбалансированный рацион. Лучше всего исключить: копчености, сладости, мучное.
  • Хотя бы раз в неделю использовать антицеллюлитный скраб.
  • Перед каждой тренировкой, необходимо делать разминку.
  • Занимаясь разработкой определенной группы мышц, необходимо делать небольшие перерывы.
  • Вести максимально правильный образ жизни: побольше гулять, ходить пешком, высыпаться, уменьшить количество стрессов.

Любые форматы тренировок требуют правильного подхода, Если человек не может добиться нужного результата самостоятельно, лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет составить максимально подходящую программу для каждой из групп мышц. Главное помнить, что мгновенных результатов не бывает, на все требуется время.


Упражнения для бедер

Читайте также

челночный бег: виды, техника выполнения, нормативы
Челночный бег: виды, техника выполнения, нормативы

10 декабря 2020 14:04

Челночный бег входит в обязательную программу тренировок разных спортсменов: баскетболисты, хоккеист...

упражнения на косые мышцы живота для мужчин
Упражнения на косые мышцы живота для мужчин

02 декабря 2020 19:14

Далеко не каждого мужчину устраивает свое тело. Но многое можно исправить. Упражнения на косые мышцы...

самые эффективные упражнения для пресса
Самые эффективные упражнения для пресса

02 декабря 2020 18:59

Плоский живот – это не только красиво, эстетично, но это еще здоровье, отсутствие излишков жировых о...

лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

02 декабря 2020 18:52

Для большинства людей в возрасте от 30 до 50 проблемы с опорно-двигательной системой, являются далек...

упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях
Упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях

02 декабря 2020 18:38

Для многих женщин, да и не только, проблема с тренировкой бедер является актуальной. Особенно сложно...

прыжки на скакалке: виды и техника
Прыжки на скакалке: виды и техника

21 ноября 2020 20:12

Не каждый знает, что прыжки со скакалкой обладают массой положительных, для человеческого тела, моме...

Новости

31 марта 2021

Обустройство российских миротворцев в Карабахе завершат в апреле

Все военные городки для размещения российских миротворцев в Нагорном Карабахе сдадут в эксплуатацию не позднее 5 апреля. А к концу будущего месяца введут в строй мобильный военный госпиталь. С его открытием полностью завершится обустройство наших "голубых касок". Об этом сказал замминистра обороны РФ Дмитрий Булгаков.

31 марта 2021

Стали известны города, где сильнее всего подорожала вторичка

Цены на вторичном рынке недвижимости растут, сейчас в целом по стране квадратный метр в готовой квартире стоит 72,9 тысячи рублей. За год цены увеличились на 17,2 процента, причем за первый квартал 2021 рост составил 5,7 процента.

31 марта 2021

Названы города с самым доступным жильем

Названы города, жителям которых проще всего купить квартиру. Сравниваем цены на вторичные квартиры с доходами населения.

Все новости
00:00