Упражнение 46. Бег на 3 км.

Упражнение 46. Бег на 3 км.Процесс обучения бег на 3 км делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

–     назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 46. Бег на 3 км» и довести, что бег на 3 км входит в понятие «бег на средние дистанции».

–     образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт» и «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, а также на порядок финиширования.

Показ отдельных элементов технике бега на 3 км проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной поверхности с высокого старта. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

–     объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения – выработка у обучаемых волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Бег на 3 км относится к группе упражнений, требующих от бегуна затраты околопредельных усилий.

Бег на 3 км изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять длительные скоростные передвижения на марше, а также на поле боя во время манёвра силами и средствами.

Это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности кандидатов для поступления в военно-учебные заведения из числа гражданской молодежи (мужчин) и кандидатов из числа офицеров 1-3-й возрастных групп, а также для проверки физической подготовленности граждан (мужчин), поступающих на военную службу по контракту, если они на выносливость не проверялись в беге на 1 км. Оно является обязательным при сдаче норм Военно-спортивного комплекса для военнослужащих мужчин 1-3-й возрастных групп. Упражнение 45 «Бег на 3 км» для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на выносливость.

Руководитель доводит, что это упражнение включается в перечень упражнений выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 2 «Ускоренное передвижение». Кроме того оно входит составной частью в упражнение 39 (39а) «Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения»( «Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения для военнослужащих женского пола») (на полосе дистанцией 3100 м) и в упражнение 50 «Бег на 3 км с метанием гранат и стрельбой»;

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

В силу своей технической простоты и при условии, что старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование обучаемыми усвоено на предыдущих занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, при разучивании бега на 3 км можно ограничиться следующим:

–     ознакомиться с особенностями бега обучаемых и определить их индивидуальные временные показатели. Для этого выполнить соревновательным методом контрольный забег на 3 км. По результатам забега всех обучаемых условно разделить на группы в зависимости от показанных результатов, чтобы в дальнейшем, во время тренировочных занятий, применять к ним индивидуальный подход;

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основными методами развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в беге на 3 км являются повторный и соревновательный методы.

При повторном методе тренировки техника бега на средние дистанции лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с интенсивностью нагрузки 60-80% от предельной. В этом случае при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения и применять тактические приёмы прохождения по дистанции. С каждым последующим занятием этим методом интенсивность бега должна повышаться.

 

ВАРИАНТ тренировок у-ФП-46
(бег на 3 км)    


занятия

Содержание тренировки

бег

ходьба

бег

ходьба

бег

ходьба

бег

1

500
2.20

100
1.00

400
1.50

100
1.00

400
1.50

100
1.00

400
1.50

2

800
3.40

200
3.00

500
2.10

100
1.00

400
1.50

3

1000
4.30

100
1.00

400

1.50

100
1.00

400
1.50

4

1500
6.50

200
2.00

800
3.40

100
1.00

400
1.50

5

1500
6.50

200
2.00

1300
5.30

6

Контрольный бег на 3 км (по нормативам из НФП)

7

2000
9.00

200
2.00

800
3.40

100
1.00

400
1.50

100
1.00

400
1.50

8

2000
9.00

200
2.00

800
3.30

200
2.00

800
3.30

9

2000
8.40

200
2.00

1800
7.50

10

1500
6.20

200
2.00

800
3.20

100
1.00

400
1.40

11

1500
6.20

200
2.00

1300
5.20

 

12

Контрольный бег на 3 км (по нормативам из НФП)

Примечание. В таблице в числителе – дистанция в метрах, в знаменателе – время в минутах и секундах.

Соревновательный метод является самым эффективным для развития выносливости и скоростных качеств обучаемых. Однако во избежании физического перенапряжения обучаемых и обеспечения высокой тренировочной эффективности этот метод слишком часто использовать нельзя, из-за медленного восстановления организма после запредельных беговых нагрузок. Интервал в 5-7 дней минимальный для применения данного метода.

Способ организации военнослужащих при выполнении беге на 3 км на всех этапах обучения – групповой в составе обучаемого подразделения.

 Техника выполнения.

Упражнение выполняется на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

После окончания бега нужно медленно пройти метров 15-20, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1-2 мин можно пробежать очень медленно 150-200 м, чтобы восстановить дыхание.

 

Ошибки при выполнении у-ФП-46
(бег на 3 км)

Незначительные

Значительные

Обход соперника совершен слева от него.Нарушено правило старта (фальстарт).

Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т.е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-46
(бег на 3 км)   

Баллы

Мин
сек.

Баллы

Мин
сек.

Баллы

Мин
сек.

Баллы

Мин
сек.

до

35 лет

свыше

35 лет

до

35 лет

свыше

35 лет

до

35 лет

свыше

35 лет

до

35 лет

свыше

35 лет

100

10.30

12.00

76

11.36

12.56

52

13.12

14.40

28

14.48

16.40

99

10.32

12.02

75

11.40

13.00

51

13.16

14.45

27

14.52

16.45

98

10.34

12.04

74

11.44

13.04

50

13.20

14.50

26

14.56

16.50

97

10.35

12.06

73

11.48

13.08

49

13.24

14.55

25

15.00

16.55

96

10.38

12.08

72

11.52

13.12

48

13.28

15.00

24

15.04

17.00

95

10.40

12.10

71

11.56

13.16

47

13.32

15.05

23

15.08

17.05

94

10.42

12.12

70

12.00

13.20

46

13.36

15.10

22

15.12

17.10

93

10.44

12.14

69

12.04

13.24

45

13.40

15.15

21

15.16

17.20

92

10.46

12.16

68

12.08

13.28

44

13.44

15.20

20

15.20

17.30

91

10.48

12.18

67

12.12

13.32

43

13.48

15.25

19

15.24

17.40

90

10.50

12.20

66

12.16

13.36

42

13.52

15.30

18

15.28

17.50

89

10.52

12.22

65

12.20

13.40

41

13.56

15.35

17

15.32

18.00

88

10.54

12.24

64

12.24

13.44

40

14.00

15.40

16

15.36

18.10

87

10.56

12.26

63

12.28

13.48

39

14.04

15.45

15

15.40

18.20

86

10.58

12.28

62

12.32

13.52

38

14.08

15.50

14

15.44

18.30

85

11.00

12.30

61

12.36

13.56

37

14.12

15.55

13

15.48

18.40

84

11.04

12.32

60

12.40

14.00

36

14.16

16.00

12

15.52

18.50

83

11.08

12.34

59

12.44

14.05

35

14.20

16.05

11

15.56

19.00

82

11.12

12.36

58

12.48

14.10

34

14.24

16.10

10

16.00

19.10

81

11.16

12.38

57

12.52

14.15

33

14.28

16.15

9

16.06

19.20

80

11.20

12.40

56

12.56

14.20

32

14.32

16.20

8

16.12

19.30

79

11.24

12.44

55

13.00

14.25

31

14.36

16.25

7

16.18

19.40

78

11.28

12.48

54

13.04

14.30

30

14.40

16.30

6

16.24

19.50

77

11.32

12.52

53

13.08

14.35

29

14.44

16.35

 

 

 

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).